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Zink ist der ultimative Alleskönner

Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen, d. h. es ist für den Menschen lebenswichtig und kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Aber warum ist Zink für uns wichtig? Welche Folgen kann ein Zinkmangel haben und wie können Sie diesem entgegenwirken? Die Antworten auf diese Fragen und  noch weitere nützliche Tipps finden Sie in diesem Artikel.

Was ist Zink und wozu benötigt unser Körper Zink?

Das Spurenelement Zink gilt als ultimativer Alleskönner. Als Enzymbestandteil und Aktivator ist Zink an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt, u.a. am Zellwachstum und an der Wundheilung, an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung. Es ist für den Menschen lebenswichtig und kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Für Zink gibt es keine klassischen Speicherorgane. Es muss deshalb regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden, um einem Mangel vorzubeugen.

Wie hoch sind die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Zink?

Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht und bei Erwachsenen auch nach der Phytatzufuhr (siehe unten). Die Referenzwerte steigen mit zunehmendem Alter an. Die empfohlene Zufuhr für Frauen ab 19 Jahren mit niedriger, mittlerer bzw. hoher Phytatzufuhr liegt bei 7 mg, 8 mg bzw. 10 mg Zink pro Tag, für Männer liegen die Werte bei 11 mg, 14 mg bzw. 16 mg Zink pro Tag. Für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher als für nicht schwangere Frauen.

Was ist Phytat und warum ist die notwendige Menge Zink im Körper abhängig davon?

Phytat ist eine chemische Form (Anion) der Phytinsäure. Diese dient in Pflanzen als Speicher­form von Phosphor und bindet verschiedene Mineralstoffe, welche die Pflanze bei der Keimung benötigt. Daher kommt es vor allem in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut dienen können, z. B. in Hülsenfrüchten und Vollkorn­getreide. Zink wird von Phytat im Magen-Darm-Trakt gebunden, sodass es dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann, d. h. dessen Bioverfüg­barkeit vermindert wird. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. Auch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink.

Neben der in den Lebensmitteln enthaltenen Zinkmenge ist also der Phytatgehalt der wichtigste Einflussfaktor auf die Aufnahme von Zink in den menschlichen Organismus. Die Zinkaufnahme im Darm kann bei sehr hohen Phytatgehalten in der Ernährung im Vergleich zu durchschnittlichen Phytatgehalten um bis zu 45 % vermindert sein. Daher muss bei einer hohen Phytatzufuhr auch die Zufuhr von Zink erhöht werden.

Was kann bei einem Zink-Mangel passieren?

Zinkmangel beeinträchtigt genauso wie ein Mangel an Vitamin A den Sehvorgang. In der Mikronährstoffmedizin wird Zink vor allem zur Stärkung des Immunsystems (zum Beispiel bei Erkältungskrankheiten und Krebs) sowie bei Allergien (zum Beispiel bei Heuschnupfen), bei Diabetes mellitus, Hauterkrankungen (zum Beispiel Neurodermitis oder Akne) und bei Haarausfall eingesetzt. Zink gilt neben Jod und Selen als das am häufigsten fehlende Spurenelement. Ursachen bei Zinkmangel sind unzureichende Zufuhr, Resorptionsstörungen im Darm, Funktionsstörungen von Leber und Pankreas, erhöhte Verluste und erhöhter Bedarf. Bereits leichter Zinkmangel kann u.a. zu Störungen der Immunabwehr, erhöhter Infektanfälligkeit, verzögerter Wundheilung, Haarausfall und Störungen der Geruchs- und Geschmackswahrnehmung führen.

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Welche Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Zink?

Ernährungsbedingte Faktoren für einen Zinkmangel sind oft eine vegetarische oder vegane Ernährung. Häufige Schlankheitskuren, während Fastenkuren sowie der Konsum von Fast Food (zum Beispiel Pizza) und phosphathaltigen Softdrinks (zum Beispiel Cola). Gute Zinklieferanten sind z. B. Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier. Pflanzliche Zinklieferanten sind Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge.

Kann zu viel Zink dem Körper schaden?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann eine hohe Zinkzufuhr bei gleichzeitig niedriger Kupferzufuhr die Aufnahme von Kupfer in den menschlichen Organismus beeinträchtigen. Da Kupfer eine Funktion im Eisenstoffwechsel hat, kann es so zu einer Blutarmut (Anämie) kommen. Daher hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) tolerierbare Gesamtzufuhrmengen für Zink abgeleitet, die nicht dauerhaft überschritten werden sollten. Die tägliche tolerierbare Gesamtzufuhrmenge beträgt für Erwachsene 25 mg Zink.  

Falls Sie dazu Fragen an uns haben, melden Sie sich einfach unter info@biomada.de. 

Bleiben Sie gesund!

Ihr
BIOMADA-Team